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escrito por Miguel Ángel Arista Barragán
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lunes, 01 de febrero de 2010 |
El mes de enero le hemos dejado atrás, y si hemos seguido un poco la bases de la tabla empezaremos a notar sus beneficios. Los ritmos empiezan aumentar y los kilómetros de nuestras salidas también. La sección ciclodeportiva adelanta su hora de salida para afrontar los domingos las etapas de 100 a 130 kilometros, con el objetivo de no llegar muy tarde a casa. Este mes empezamos a acostumbrarnos algo mas al plato, cosa que algún que otro integrante ya por base o por el calendario de sus competiciones o marchas le exija. Recordamos que este plan es casi imposible llevarlo acabo con exactitud por cualquiera de nosotros, por lo que lo mas parecido que lo ejecuteis sera mas que suficiente. Ni que recordar que los días entre diario que no se puede hacer 3h en la calle con 1h 30 de rodillo estaremos servidos. | MICROCICLO | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | | 9 ª SEMANA | 1 de febrero | 2 de febrero | 3 de febrero | 4 de febrero | 5 de febrero | 6 de febrero | 7 de febrero | | Tiempo : 2h Frecuencia : Entre el 75 y el 80% sobre la Frec Máx. Cadencia : entre 90 y 100 pedaladas por min.. | Gimnasio | Tiempo : 3h Frecuencia : Entre el 60 y el 65% sobre la Frec Máx. Cadencia : Más de 85 pedaladas por min. | Tiempo : 2h 30m Dentro de estas 2,30h dos series: Primera : Un puerto lo más largo que tengamos a mano entre el 80 y el 85% Segunda : 15 min en llano entre80 y 82% El resto del tiempo a 75/80% de pulsaciones. | Gimnasio | Tiempo : 2h30min Frecuencia : Entre el 75 y el 80% 1 serie de 30 minutos entre 80 y 82% sobre fec máx. | Tiempo : 4h 30m Frecuencia : Entre el 60 y el 65% sobre la Frec Máx. Cadencia : Más de 85 pedaladas por min. | | 10 ª SEMANA | 8 de Febrero | 9 de Febrero | 10 de Febrero | 11 de Febrero | 12 de Febrero | 13 de Febrero | 14 de Febrero | | Tiempo 1 : 1h Frecuencia : Entre el 70 y el 75% Tiempo 2 :1h,30m Frecuencia :75 a 80% . En este segundo periodo media hora a 80/82%. | Gimnasio | Tiempo : 3h Frecuencia : Entre el 60 y el 65% sobre la Frec Máx. Cadencia : Más de 85 pedaladas por min. | Tiempo : 2h 30m Dentro de estas 2,30h dos series: Primera : Un puerto lo más largo que tengamos a mano entre el 80 y el 85% Segunda : 15 min en llano entre80 y 82% El resto del tiempo a 75/80% de pulsaciones. | Gimnasio | Tiempo : 2h30min Frecuencia : Entre el 75 y el 80% 1 serie de 30 minutos entre 80 y 82% sobre fec máx. | Tiempo : 4h 30m Frecuencia : Entre el 60 y el 65% sobre la Frec Máx. Cadencia : Más de 85 pedaladas por min. | | 11 ª SEMANA | 15 de Febrero | 16 de Febrero | 17 de Febrero | 18 de Febrero | 19 de Febrero | 20 de Febrero | 21 de Febrero | | Tiempo : 1h 45 m Frecuencia : Entre 65 y el 70% | Gimnasio | Tiempo : 2h 30 m Frecuencia : Entre 70 y el 75% | Descanso | Gimnasio | Tiempo : 2h 15m Frecuencia : Entre 65 y el 65% | SIERRA Tiempo : 3h 30m Frecuencia : Entre el 65 y el 70% . 2 Puertos al 80/85%. Puertos suaves x ej Cotos , Canencia , Morcuera desde Rascafria. | | 12 ª SEMANA | 22 de Febrero | 23 de Febrero | 24 de Febrero | 25 de Febrero | 26 de Febrero | 27 de Febrero | 28 de Febrero | | Tiempo Total: 2h 30m Frecuencia : Entre el 65 y el 75% 30 minutos entre el 80 y 85%. | Gimnasio | Tiempo 3h Frecuencia : Entre 60 y el 65% | Tiempo : 2h Frecuencia : Entre el 65 y el 75% 2 Serie progresivas de 15 min hasta el 80%. | Gimnasio | Tiempo 2h 30min Frecuencia : Entre 70 y el 75% | Tiempo : 4h Frecuencia : Epor debajo del 80%. Entre 80 y 85% solo en las subidas. |
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