Lo primero que debemos hacer antes de comenzar a utilizar nuestro pulsómetro es conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo y nuestra frecuencia cardíaca máxima

En cuanto a la frecuencia cardiáca máxima, la podremos obtener realizando diversos test y con la ayuda de un pulsómetro de los existentes en el mercado, obteniendo así las pulsaciones máximas que serán las que determinen los datos para conocer nuestros límites inferiores y superiores en las diferentes zonas de trabajo.

 

Otra forma de conocer nuestra FCM, es la fórmula basada en la edad  (220 - edad para los hombres ó 226 - edad para las mujeres),  pero el resultado no es el más apropiado para deportistas con una condición física muy entrenada, como es en el caso de ciclistas que realizan marchas o carreras.

ZONAS DE TRABAJO


ZONA I < 70% .- RITMO SUAVE - AERÓBICO LIGERO


Recuperaciones completas, podemos mantener conversación ligeramente. Mejora la resistencia y el consumo de grasas.


ZONAII 70% > 80%.- RITMO MEDIO - AERÓBICO MODERADO


Recuperaciones incompletas, podemos mantener conversación pero forzada. Mejora la capacidad aeróbica, la energía utilizada es aeróbica/grasas/carbohidratos.

ZONA III 80% > 90% .- RITMO INTENSO - AERÓBICO INTENSO

Es difícil mantener una conversación pero es un ritmo que podemos mantener. Mejora la potencia aeróbica y el umbral anaeróbico, la energía utilizada es aeróbica/anaeróbica/grasas/carbohidratos principalmente.

ZONA IV 90% > 100% .- RITMO MUY INTENSO - COMPETICIÓN MIXTO

Solamente para deportistas muy entrenados, mejora la capacidad y potencia anaeróbica. La energía utilizada predominantemente es anaeróbica/carbohidratos principalmente.


“EJEMPLO DE UN CICLISTA DE 51 AÑOS CON 61 PPM EN REPOSO AL QUE SE LE APLICARÍA LA FÓRMULA DE TANAKA QUE SERÍA LA MAS CONVENIENTE PARA SU EDAD Y SU ESTADO DE FORMA”

Edad.- 51 años
PPM EN REPOSO.- 61

TANAKA 208-(0,7 x 51) = 172.3
FC MAX - RC EN REPOSO = 172.3-61=111.3


ZONAS DE TRABAJO

  • ZONA  1  60% > 70% = 127.78 > 138.91
  • ZONA  2   70% > 80% = 138.91 > 150.04
  • ZONA  3   80% > 90% = 150.04 > 161.17
  • ZONA  4  90% > 100% = 161.17 > 172.3

 
Estas zonas son las donde debería entrenar nuestro supuesto ciclista una vez conocidos los datos resultantes del test efectuado.


VENTAJAS DE UTILIZAR EL PULSÓMETRO EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS


  • IMPIDE QUE EMPIECES DEMASIADO FUERTE SI ERES DEPORTISTA OCASIONAL O DE INICIACIÓN.
  • TE AYUDA A UNA MEJOR ADAPTACIÓN EN TUS ENTRENAMIENTOS.
  • PROPORCIONA UNAS MEJORAS FÍSICAS MÁS RAPIDAS.
  • PERMITE ENTRENAR EN LAS INTENSIDADES ADECUADAS Y PODER LOGRAR LOS OBJETIVOS.
  • OFRECE UNA INFORMACIÓN MUY UTÍL PARA TUS PROGRESOS.
  • SE PUEDE CONTROLAR CON MÁS EFECTIVIDAD TUS ZONAS TRABAJO.


 
Por Jose Luis Camerino Domínguez

Técnico Superior Feda Ciclo Indoor